Właściwe menu żywieniowe na tydzień na odchudzanie

Istnieją dziesiątki, jeśli nie setki diet, które obiecują szybką utratę wagi. Większość z nich nie działa, albo nie działa dobrze, albo nie pracuje dla ciebie, albo jest naprawdę szkodliwa. Dlatego dietetycy zalecają poddanie się pełnemu badaniu i uzyskanie porady przed wyborem własnego schematu żywieniowego. Jest jednak jedna opcja diety, która będzie pasować prawie każdemu (oczywiście z pewnymi korektami). To jest prawidłowe odżywianie.

Czym jest prawidłowe odżywianie

Przede wszystkim jest to dieta, która nie wymaga drastycznych środków. Na pewno słyszałeś o takich systemach, w których zaleca się siedzieć w samej wodzie przez cały tydzień lub jeść wyłącznie grykę, lub całkowicie wyeliminować węglowodany z diety? Takie „jednostronne" podejście nie tylko nie pomaga na dłuższą metę, ale także szkodzi zdrowiu. Dlatego opracowano odpowiedni system odżywiania, który pozwala nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi substancjami, a jednocześnie pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. To prawda, że nie jest modne mówienie o prawidłowym odżywianiu jako prostym racjonalnym podejściu do jedzenia. Dlatego coraz częściej nazywa się to dietą dietetyczną lub dietą PP na odchudzanie.

Ważne do zapamiętania: Nadwaga zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, podwyższa poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Jak pomaga schudnąć

Współczesne tempo życia dyktuje własne zasady. Jedzenie fast foodów jest proste i wygodne, domowe jedzenie zastępuje półprodukty, a przemysłowe słodycze obiecują szybką przekąskę. Na szczęście teraz w modzie jest prawidłowe odżywianie, które dyktuje powrót do diety ustanowionej w człowieku dosłownie na poziomie genetycznym. Tak, wszelkie diety i ograniczenia (w tym wegetarianizm) są niedożywieniem. Organizm ludzki wymaga pewnej ilości BJU i różnych rodzajów żywności, w tym białka zwierzęcego. Musisz zmniejszyć nie ilość jedzenia, ale poziom jego kaloryczności. Jest jeszcze jedna opcja: zostaw kalorie w spokoju, ale zwiększ poziom aktywności fizycznej. Na przykład zacznij regularnie chodzić co najmniej 3 kilometry dziennie, ćwicz, przestań korzystać z wind. Oczywiście wszystkie niezdrowe produkty spożywcze w diecie należy zastąpić zdrowymi alternatywami.

Korzyści z prawidłowego odżywiania organizmu

Odmowa szkodliwej diety pozwala nie tylko pozbyć się złych nawyków, ale także wzmocnić własne zdrowie. Oczywiście nie pozwoli to pozbyć się chorób przewlekłych, ale pomoże zmniejszyć częstotliwość nawrotów i złagodzić przebieg. Na przykład pacjenci z zapaleniem pęcherzyka żółciowego zauważają znaczną poprawę własnego stanu po dostosowaniu diety we współpracy z dietetykiem. Co więcej, wcale nie jest konieczne przestrzeganie diety nr 5 przez całe życie: należy wykluczyć z diety potrawy, które powodują nawroty i przestrzegać żywienia dietetycznego zgodnie z systemem PP.

Jak zastąpić niezdrowe jedzenie?

Dla tych, którzy nie cierpią na choroby przewodu pokarmowego, do diety można włączyć posiłki, które zastąpią niezdrowe jedzenie. Faktem jest, że nasz organizm, nie otrzymując żadnych niezbędnych substancji, zaczyna wysyłać do mózgu sygnały o swojej potrzebie. W efekcie pojawia się chęć spożywania fast foodów, które, jak się wydaje naszemu organizmowi, szybko zaspokoją jego zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy. To prawda, że tak się nie stanie, ponieważ fast food zawiera głównie cukier i aromaty, które dają mózgowi dużo glukozy. Rezultatem jest oszustwo organizmu, a niedobór substancji nigdzie nie znika. Spójrz na tę tabelę, aby zrozumieć, skąd pochodzi.

Chcemy	Chce ciała	Przydatna alternatywa
tłuste posiłki, słodkie napoje gazowane	Wapń, glukoza	Mleczarnia, rośliny strączkowe, sezam, orzechy, suszone owoce, miód
Słodkie bułeczki	Azot	rośliny strączkowe, fasolki
Czekolada mleczna	Magnez	Pieczony ziemniak, ryby morskie
Słodycze	Chrom, wolne węglowodany	Owoc, miód, płatki zbożowe
słone jedzenie	Chlorek sodu, wapń	wodorost, świeże ogórki, jabłka

Zastąpienie szkodliwego pożytecznym pomaga nasycić organizm potrzebnymi mu substancjami bez szkody.

Jak to działa

Większość diet opiera się na zasadach zdrowego żywienia, ale niektóre wchodzą w bezpośrednią konfrontację z jego podstawami. Najważniejszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o PP i żywieniu dietetycznym, jest to, że jest ono dobierane indywidualnie, w oparciu o cechy ciała. Inaczej będzie wyglądało prawidłowe odżywianie osoby doskonale zdrowej, kobiety w ciąży/karmiącej piersią czy diabetyka. I to jest w porządku. Jakich innych zasad należy przestrzegać, przestrzegając PP?

1. Ograniczenie spożycia soli.Nie jest wykluczony z diety, ale zaczynają dodawać 1, 5-2 razy mniej. Nawiasem mówiąc, smak potraw z tego, nawiasem mówiąc, nie ulega pogorszeniu, ale wręcz przeciwnie, staje się bardziej wyraźny, ponieważ w wyniku długotrwałego stosowania „niedosolonej" żywności kubki smakowe są czyszczone.

2. Zgodność z reżimem picia.Zaleca się picie co najmniej 200 ml czystej ciepłej wody rano na czczo i przed snem.

3. Wykluczenie zbyt smażonych potraw.Dusić, gotować na parze, gotować, piec - jednym słowem wszystko oprócz smażenia w nadmiernej ilości oleju.

4. Wykluczenie z diety pokarmów, które nie mają prawidłowej równowagi BJU. Są to półprodukty, fast food, przemysłowa czekolada i kiełbasa fabryczna, konserwy, napoje gazowane.

5. Zmniejszone spożycie szybkich węglowodanów.Muszą zostać zastąpione wolnymi. W diecie powinny znaleźć się płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum, warzywa.

Warto dodać do diety więcej sezonowych owoców i warzyw, tłuszczów wielonienasyconych, które występują w dużych ilościach w owocach morza, awokado, nasionach i orzechach. Objętość białek zwierzęcych oblicza się ze wzoru „1 g białka na 1 kg masy". W pierwszej połowie dnia w diecie powinny przeważać posiłki węglowodanowe, a w drugiej – białkowe. Należy jeść 4-5 razy dziennie, maksymalny odstęp między posiłkami nie powinien przekraczać 4 godzin. Przed pójściem spać możesz jeść nie później niż 3 godziny. Zaleca się jeść w tym samym czasie. Jedzenie zbyt gorących potraw nie powinno być, powinny być w komfortowej temperaturze. Żuj powoli i ostrożnie: trawienie zaczyna się w jamie ustnej, gdy ślina pokrywa kawałki pokarmu, co następnie daje żołądkowi możliwość łatwiejszego jego strawienia.

Komponujemy menu

Właściwy system żywienia nie zakłada sztywnego jadłospisu. Jest to dieta, która wymaga tylko odpowiedniego jedzenia i przestrzegania reżimu. Każda osoba musi samodzielnie sporządzić dla siebie odpowiednią dietę na tydzień. W przybliżeniu będzie to wyglądać tak.

posiłek/dzień	Śniadanie	Obiad	Obiad	Przekąska
Poniedziałek	Kanapka z serem / zapiekanka z twarogiem / jajecznica, szklanka herbaty lub czarnej kawy	Mięso duszone lub pieczone z warzywami gotowanymi na parze; filiżanka zielonej herbaty lub świeżo wyciśnięty sok	Duszona fasola lub kalafior, kawałek piersi z kurczaka herbata lub szklanka mleka	szklanka kefiru, jabłko lub inne owoce sezonowe
Wtorek	Sałatka ze świeżych warzyw / omlet z grzybami / jajecznica, szklanka herbaty lub czarnej kawy	puree z zup warzywnych z serem lub grzybami, kawałek gotowanego mięsa filiżanka herbaty	Ryba gotowana lub duszona z ryżem lub kaszą gryczaną, szklanka soku	owoce sezonowe
Środa	Omlet z ziołami lub jajecznica / pieczone warzywa, szklanka herbaty lub czarnej kawy	Kotlety gotowane na parze lub gotowana pierś z kurczaka z duszonymi lub pieczonymi warzywami, szklanka świeżego soku	Twarożek z ziołami lub pieczonymi warzywami, szklanka soku	Nabiał
Czwartek	sałatka ze świeżych warzyw, kanapka z serem, szklanka herbaty lub czarnej kawy	makaron lub ryż? gotowana ryba lub mięso, szklanka herbaty lub soku	Kotlety lub ryby gotowane na parze, sałatka jarzynowa lub pieczone brokuły, szklanka mleka	owoce sezonowe
Piątek	Kasza zbożowa lub zapiekanka, szklanka herbaty lub czarnej kawy	Zupa-krem warzywny: dynia, ser, grzyb; szklanka herbaty	Warzywa gotowane na parze z kurczakiem lub indykiem, sok	Riazhenka, kefir
Sobota	Pieczone ziemniaki z mięsem lub innymi warzywami, sok	Pieczona ryba z gotowanym ryżem, sałatka ze świeżych warzyw	Zapiekanka twarogowa z jagodami, Świeży sok	owoce sezonowe
Niedziela	Zielona sałatka, toast, napój owocowy	parowa cielęcina, pieczone lub duszone warzywa, sok lub herbata	Omlet na parze z zieloną fasolką niesłodzone owoce	Koktajl białkowy

Dieta może i powinna być dostosowana do własnych celów i możliwości. Na przykład ktoś może potrzebować całkowicie unikać niektórych pokarmów z powodu alergii. Diabetycy muszą zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, a kobiety w ciąży powinny dodawać więcej białka zwierzęcego. Zdrowa dieta nie zna ograniczeń czasowych. Można go stosować przez całe życie: w końcu taka zasada jedzenia tkwi w nas z samej natury. Jeśli więc wybrałeś PP jako dietę odchudzającą, nie powinieneś wracać do zwykłego menu po osiągnięciu pożądanego rezultatu. Po pierwsze takie załamanie z łatwością zwróci utracone kilogramy, a po drugie organizm zareaguje na to wyjątkowo negatywnie.

Zdrowe przekąski

Jeśli organizm uparcie domaga się smacznego i fast foodu, zamiast fast foodów można sięgnąć po zdrowe przekąski. Na przykład niektóre firmy wytwarzają batony proteinowe, które są bardzo sycące, a mimo to zawierają 10 gramów białka i tylko 140 kalorii na porcję. Idealny dla tych, którzy martwią się o własną sylwetkę: możesz zabrać ze sobą przekąskę i wykorzystać ją jako przekąskę. Organizm otrzyma niezbędną dawkę białka i nie będzie już wymagał dużej ilości tłustego fast foodu. Dodatkowo batony te nie zawierają konserwantów i sztucznych wzmacniaczy smaku, dzięki czemu są idealne dla tych, którzy preferują produkty przyjazne dla środowiska i bezpieczne.